Mobilidade e o Crossfit

fernandappaiva
2 de mai. de 2014
3 min de leitura

As lesões fazem parte da rotina de um atleta, por menor que elas sejam. Tais lesões podem variar de tendinites, torções, estiramentos e fraturas. Porém, como afirma o Dr. Kelly Starrett: “Nosso corpo é uma máquina projetada para durar 1 milhão de ciclos, porém, em função de um mal mecanismo de movimento, este número de ciclos é reduzido para 100.” Sim, grande parte de nossas lesões são derivadas de um mecanismo errado de movimento durante um exercício e, para se obter uma melhora significativa na execução dos movimentos realizados é necessário que algo seja implementado TODOS OS DIAS, os exercícios de mobilidade. A mobilidade, além de evitar lesões, ainda permite um ganho de efetividade na performance de um atleta. Um livro muito recomendado pela Treinando.cf é “Becoming a Supple Leopard”, escrito pelo Dr. Kelly Starrett e com a participação de Glen Cordoza. Este livro apresenta de cabo a rabo tudo a respeito da mobilidade, englobando todas as partes e membros do corpo.

A grande meta traçada por pessoas que iniciam alguma atividade física são: ganhos em força, ganhos em massa muscular, melhora no sistema cardiovascular/respiratório, perda de peso, definição, explosão muscular, etc. Estas metas são excelentes e realmente devem ser traçadas para que haja uma maior motivação durante todo o processo de prática esportiva. Porém, um fator importantíssimo é deixado de lado: a mobilidade. Trabalhar a mobilidade vai muito mais além que simplesmente fazer alongamentos musculares, mas também abrangem a amplitude dos movimentos articulares trabalhando a parte fascial (tecidos moles) existentes nos membros do corpo humano. O trabalho de mobilidade deve ser realizado diariamente, de forma sistemática, para que se tenha uma melhora significativa durante a prática das mais variadas modalidades esportivas.

Aqui, são demonstrados seis exercícios para aumentar a mobilidade. Para tanto, gaste apenas dois minutos por dia em cada movimento (o agachamento de 10 minutos exige mais tempo) e certifique-se de contrair e relaxar em cada posição. No final, teste a sua amplitude de movimento antes e depois: você deverá notar melhoras quase que imediatamente. Obs: Para a realização destes exercícios é necessário a utilização de algum tipo de faixa elástica que ofereça uma resistência média.

1. Mobilização posterior do quadril Na posição com os quatro apoios no chão, posicione uma faixa que se estende em torno de um dos quadris, sendo que a outra extremidade deverá ser fixada em algum aparato. Em seguida, coloque o pé em frente ao joelho oposto. Oscile seu quadril contra a tração da banda. Bom para: Soltar uma cápsula do quadril que encontra-se muito rígido.

2. Extensão do ombro, rotação externa Coloque a sua mão através de uma faixa e gire a palma da mão para cima (a faixa deverá estar fixada em algum ponto superior a altura da cabeça). Segure a faixa e se inclinar para trás, esticando o braço acima da cabeça, ativando o músculo dorsal. Bom para: soltar a junta do ombro que encontra-se muito rígida.

3. Mobilização anterior do quadril Coloque a faixa ao redor do quadril e estique a outra perna para trás, colocando posteriormente o joelho no chão e girando lentamente o quadril para frente. Bom para: soltar os flexores do quadril que encontram-se muito rígidos.

4 . Dorsiflexão do tornozelo Na posição de pé, coloque a faixa logo acima do tornozelo e dê um passo à frente com a mesma perna, enquanto a outra perna permanece estática. Mova o joelho para frente e oscile a perna em movimentos para fora. Repita de frente para a outra direção. Bom para: flexibilidade do tornozelo.

5 . 10 minutos de teste de agachamento em profundidade Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e agache até os quadris se aproximarem dos tornozelos , certificando-se de manter ambos os pés no chão. Permaneça nessa posição por 10 minutos, movendo-se um pouco apenas para estimular a circulação. Bom para: Aumentar a mobilidade nos tornozelos, joelhos e quadris.

6. Alongamento do sofá (ou “couch stretch”) Comece na posição de quatro com os pés contra a parede. Levante uma perna de modo que a tíbia e o pé permaneçam encostados contra a parede e, em seguida, dê um passo a frente com outra perna, mantendo o pé abaixo de seu corpo. Ative os glúteos, quadríceps e flexores do quadril arqueando e relaxando as costas. Bom para: Abertura de toda a cadeia muscular anterior, o que lhe permite estender completamente os quadris, joelhos e tornozelos.